今日もこねてみる。

不器用な2本の手と古いガスオーブン、そしてない知恵ふりしぼり作るパンの記録。
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130926 本日の摂取カロリー等
 しつこく本日の栄養計算。

朝ご飯

  • ご飯 120g
  • みそ汁(大根、人参、 長ネギ、キャベツ、椎茸、エリンギ、サツマ芋、豆腐、ワカメ)
  • 塩サバ 1切れ36g
  • ヨーグルト(カスピ海;まだ生きてます^^)120g ブルーベリージャム10g
  • レギュラーコーヒー


  • 490.9kcal
  • タンパク質 19.0g
  • 脂質 10.1g
  • 糖質 79.2g
  • コレステロール 37.7mg
  • 食物繊維 4.6g
  • 食塩相当 1.9g 

大体おみそ汁の具は似た感じです。残り野菜、ある野菜を入れています。

昨日の朝食でタンパク質、脂質ともに高かったので、今日は納豆を減らしました。

すると食物繊維が減ってしまいました。

四角いパック1つで100kcalですが、ビタミンK、銅、パントテン酸、葉酸、ビタミンB2、食物繊維総量、マグネシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛、カリウムが多く含まれ、食物繊維は1日摂取量の20%も摂れてしまうので、朝食用の塩サバが無くなったら、納豆にシフトしようと思っています(昔は好きだったけど、今はあまり好きじゃないのですが^^;)


そうそう、コーヒーも最近3杯は飲んでいたのですが、ちょっと宜しくないかなと(財布にも)思い1日1杯にしています。夫はすい臓がん予防に良いのに、と言いますが。参考


昼ご飯 弁当

  • 702kcal
  • タンパク質 36.1g
  • 脂質 21.1g
  • 糖質 94.6g
  • コレステロール 137.3mg
  • 食物繊維 19.5g
  • 食塩相当 2.18g

おやつにチョコビスケット1枚 57kcal

晩御飯

130926b


  • 焼肉風
  • 野菜炒め(いろいろどっちゃり) →68.2kcal
  • 里芋の煮物→95.1kcal 4.7 0.8 17.1 9.1 3.1 0.69
  • ご飯120g


  • 569kcal
  • タンパク質 25.3g
  • 脂質 16.5g
  • 糖質 77.5g
  • コレステロール 54.3mg
  • 食物繊維 7.4g
  • 食塩相当 2.1g


運動は同好の士と夜テニス2時間。


テニスの後発泡酒を300ml (うち50mlは妻に盗られる)


本日の決算

  • 1897.8kcal
  • タンパク質 80.76g
  • 脂質 47.7g
  • 糖質 262.1g
  • コレステロール 229.3mg
  • 食物繊維 31.5g
  • 食塩相当 6.2g


昨日よりは改善しました。

まあ、今日は運動もしたし。


しかしいつまで続くでしょうか。カロリー計算^^;

足し算引き算割り算を暗算(時々ひっ算^^;)でやって、脳トレも兼ねています。多分計算を間違えていると思うので、正確ではないと思います。

ま、ざっくり♪分かればいいと思っているので、しばらくお付き合いください。

(しょぼいものを食べて太っているのね〜とクスッとして頂ければ、光栄至極)






| ダイエット | 21:38 | comments(0) | - |
130925 本日の摂取カロリー等
 本日の朝ごはんは

  • ご飯 120g
  • 塩サバ 36g
  • 納豆 1パック(夫のみ)
  • 具だくさんのみそ汁
  • ヨーグルト120g ブルーベリージャム10g (私は梅ジャム)
  • 野菜ジュース (80kcal)

栄養価は 

  • 579.9kcal
  • タンパク質 28.6g
  • 脂質 16.15g
  • 糖質 79.63g
  • コレステロール 37.53mg
  • 繊維 8.3g
  • 塩 1.83g


昼ご飯はお弁当。


晩御飯

130925b


  • チキンカツ
  • もやしと人参のサラダ
  • 揚げないマーボ茄子
  • 淡麗 350ml

栄養価

  • 864kcal
  • タンパク質 35.7g
  • 脂質 45.4g
  • 糖質 49.26g
  • コレステロール 120mg
  • 繊維 5.48g
  • 食塩 3.56g

ひえええええ。


本日の夫の総摂取栄養価等

  • 2029.9kcal
  • タンパク質 89.3g
  • 脂質 75.8g
  • 糖質 217.8g
  • コレステロール 277.5mg
  • 繊維 20g
  • 食塩 6.71g


揚げ物をした時に揚げる前の油と後の油の量を量っておきました。

揚げる具材(衣もすべて)に対して衣が普通のフライの場合油の吸収率は10%だそうです。

それで計算してみると今日のフライはぴったり10%の油の吸収率でした。

すごい。


しかし、カロリー、タンパク質、脂質ともに過多。

多分私の摂取量は夫よりも若干少ないとは思いますが、それでも今日は多かったと思います。

今日は間食をしなかったと自分で自分を褒めていましたが、間食を止めてもこれでは痩せるはずがないです。

本当に揚げ物は週に1度くらいにしておくべきですね、、、反省。


やっぱり、ダイエット料理本の通りに作ってみようかなと思い始めました。





| ダイエット | 22:55 | comments(2) | - |
130924 秋刀魚の塩焼き
 本日の夕食。

130924b

  • 秋刀魚の塩焼き 大根、青柚子
  • 小松菜と油揚げ、じゃこの煮びたし
  • ひじきと大豆の煮物
  • ご飯120g

おかずはいつものように3品^^;

野菜は足りているようです。

なんか少なく感じますが、カロリー計算をして驚きました。

  • 586kcal
  • タンパク質 32.7g
  • 脂質 22.7g
  • 糖質 60.3g
  • コレステロール 66.4mg
  • 繊維 7.18g
  • 食塩 0.97g

結構カロリーが高くてびっくりでした。

秋刀魚って脂がのってるからですね。

| ダイエット | 22:37 | comments(0) | - |
買った本と本日の晩御飯
 諸般の事情^^で上の本を買いました。

ホテルシェフと大学病院の

今日届いたので早速チェック。
レビューにもあった通り、普段使いの食材、調味料で作れるので良さそうです。
ただ、私は面倒臭がりでおかずを4品も作るのは嫌なのに、この本も他のダイエットレシピ本と同じく基本4品作るようになっています。
う〜む。
4品作って初めて480kcalだ。
う〜む。

タ○タ本も2冊持っていますが、4品作るのが嫌で挫折。
(時々1品ずつ作ったりしますが←ごくたまに)
3品で完結しているぐうたら主婦に優しいダイエットレシピ本があったら教えてくださいm(_ _)m



読みながらふと考えました。
自分が普段作っている料理はどれくらいの種類の食品で、カロリー、塩分等どうなっているのか。
問題があるならそれは何なのか。
それをまず知らなければならないと。
(いつになく論理的だ。珍しい)

で、今日は思いついたのが夕方だったので、とりあえず今日の夕食だけチェックしてみました。

夫が今晩留守なので次男と二人。
ダイエットを考えずに普段通りの夕食を作りました。
ちと恥ずかしいのですが、、

130923

大体いつもこんな感じ。
4品作る代わりに野菜炒めとかそういうのを多めに作っています。

で、計ってカロリーを調べてみました。

食材(1人分 左が重量g、右がカロリーkcal)
  1. オクラ      29   8.5
  2. 玉ねぎ      80   30
  3. 人参       20.5  17.5
  4. ニラ       24   4.35
  5. ニンニク     1    1.3
  6. レタス      38.5  4.75
  7. 胡瓜       22.5  3.15
  8. もやし      100  14
  9. マイタケ     14   2.25
  10. シイタケ     20   3.6
  11. 厚揚げ      47   70.5
  12. 豚ロース(脂抜き)100  202
  13. りんご      27.5  14.7
  14. ご飯       120  201.6

食材は可食部2人分を量ってあとで割ったので間違っているかもしれません。算数苦手。まあ、いいや。

     
調味料(1人分) 
  1. 濃い口しょうゆ  11.25g
  2. みりん       5g
  3. 酢         5g
  4. サラダオイル    2.5g
  5. オニオンドレッシング(市販) 7.5g ←17kcal 食塩相当0.3g


以上、カロリー計算は

簡単!栄養&カロリー計算

様のサイトを利用させていただきました。


で、ざっくり結果。

総カロリー        536.45kcal

タンパク質        30.24g

脂質           12.84g

炭水化物         70.73g

コレステロール  61.8mg

食塩相当     2.11g


数値に関しては運動量を「普通」から「軽い」に替えると変わってくるので、カロリーは各食材と調味料の合計で、栄養素等は運動量を「軽い」にして出てきたものです。

(訂正)

上記サイト様の食事内容入力結果の必要量が運動量によって変わるだけで、食べたもののカロリー等が変わるわけではありませんです。すみません。


30品目の食材を食べろ、と言われますが、朝食、昼食を入れても、多分増えて6、7品目。なかなか30品目は難しいですね。

摂取カロリーとタンパク質が多いのが気になりました。朝食と昼食を入れると推奨量を軽く超えるのではないかな、、

次男のような運動量が多く成長期の男子にはタンパク質量がこれくらいはないといけないのだと思います。

でも50代と40代の我々中年夫婦にはこれだけのたんぱく質をとっていると臓器に負担がかかったり、脂質に変わって脂質も同時にとり過ぎてデブったりするんだと思います^^;

因みに夫はタンパク質の1日の推奨量は60g、私は50gです。

必要な食品成分(男性50〜69歳)

必要な食品成分(女性30〜49歳)

食塩はいつも気を付けているので、納得の数値でした。



はあ。

痩せなくて当たり前と言うことがよく分かりました。

昔からこんな感じできたけれど、全然太らなかったんですよね。やっぱり代謝が落ちているんですね。

ゆとりのある時に三食全部のカロリー計算をやってみようと思います。

私はお菓子も果物も大好きなので、1日の総カロリーは恐ろしいことになると思います、、

夫は晩酌が問題になるかと。


後は運動だな、、

はあ。






| ダイエット | 19:59 | comments(0) | - |
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